Kaygılar, Korkular ve Endişeler

14.12.2020
3.449
Kaygılar, Korkular ve Endişeler

KAYGILAR, KORKULAR VE ENDİŞELER

Kaygılar, korkular ve endişeler genellikle fiziksel veya zihinsel bir zarar vermez. Bizler kaygılar hissedecek şekilde evrimleştik, zihnimiz ve bedenimiz de bu duygularla baş edecek şekilde evrimleşmiştir. Genel anlamda bunlar hayatta kalmamız için büyük öneme sahip ve anlaşılabilir duygulardır. Sadece stres veya tehlike karşısında normal tepkiler verdiğiniz konusunda içinizi rahatlatarak bile daha iyi baş ettiğinizi görebilirsiniz.

Tehlikedeyken kaygı, endişe ve korkunun gerekli tepkiler olduğu açıktır. Bunlar sadece abartıldıkları veya korkmaya ve kaygılanmaya gerek olmadığı zamanlarda bir sorun haline gelir. Eğer açık bir arazideyken kızgın bir ‘’böğürme’’ duyarsanız korku duymanız mantıklıdır fakat kırda yürürken duyduğunuz her sesten yakınlara bir ayı olabileceğini düşünerek korkmanız veya televizyonda bir belgesel programı izlerken bir ayı gördüğünüzde ve sesini duyduğunuzda kaygılanmanız yanlış bir tepki olacaktır. Bunun bir yararı olmaz  ve hatta bu tür kaygılar sizin için engelleyici bile olabilir çünkü sizi belgeselleri izlemekten veya doğa yürüyüşleri yapmanızdan alıkoyabilir.

Yani kaygının ancak abartıldığı veya korkulacak veya endişelenecek bir şey yokken hissedildiği zamanlarda sorun haline geldiğini görmekteyiz. Ancak kaygımızı kontrol altında tuttuğumuz sürece kaygı önemli bir müttefiktir.

Stres Karşısında Normal Tepkiler

Stres veya tehlikeyle baş etme sürecinde kaygının hayatta kalmamız için beynimizde yol açtığı faktörler;

  • Önce tehlikeyi hissederiz. ( bu, stres tepkisinin tetikleyicisidir.)
  • Ondan sonra korku fiziksel ve zihinsel değişimlere neden olan hormonların salgılanmasını tetikler. Bu da bizi kaçmaya (tehlikeden uzaklaşmaya) veya savaşmaya (meydan okumaya) ya da donmaya (dikkatli uyanıklık) hazırlar.
  • Örneğin kaygı veya korku karşısında bedenimiz harekete geçmeye hazırdır (kaçmak veya savaşmak için güç ve enerji veya uyanık bir şekilde olduğumuz yerde kalmak için kuvvet buluruz) ve zihnimizde de odaklanmışızdır.
  • Stres veya tehlike geçtiği zaman bu değişiklikler de kaybolur ve bedenimiz tekrar sakin haline döner.

Önce Beynimizde Başlar

Bütün bunlar önce beynimizde başlar; ‘’içgüdüsel’’ olarak tepki veririz. Beynin içindeki bir yapımız (talamus) hayatta kalmamız için önemli olabilecek bilgiye karşı çok hassastır ve hemen nasıl tepki göstermemiz gerektiğini belirleyen beynin başka bir bölgesini (amigdala) harekete geçirir.

Amigdala, en temel duygusal tepkilerimizi tetikler yani korku, tiksinti, kızgınlık, üzüntü veya sevinç fakat amigdala özellikle tehdide karşı duyarlıdır ve bedenimizde ve zihnimizde birtakım tepkileri harekete geçirirek tehlikeye yanıt verir.

Nörolog James le Doux’ın dediği gibi, ‘’ Tehlikeyi düşünmekten ziyade ona tepki veririz.’’ Bu çok önemli bir gözlemdir, bu gösterdiğimiz korku tepkisini neden engelleyemediğimizi, verdiğimiz tepkiler konusunda neden kendimizi bu kadar çaresiz hissettiğimizi açıklıyor; çünkü sadece bu şekilde programlanmışızdır.

Talamus ise aynı zamanda beyin korteksine biraz daha yavaş mesaj da gönderir. Korteks önceki deneyimlerimize karşı verdiğimiz duygusal tepkilerimizi kontrol etmemizi sağlayan anıları ve bilgileri depolar, yine bunu da otomatik olarak yaparız.

Zihnimiz tehdide karşı o kadar hassastır ki, bazen sırf korkutucu bir şeyi düşünmek bile amigdalanın işini yapmasını ve korku tepkisini harekete geçirmesini sağlar. Sırf korktuğumuz şeyi düşünmemiz bile korkmanızı sağlayabilir, beynimiz bunu gerçekten çok hızlı bir şekilde yapmak üzere tasarlanmıştır. Zihnimiz ve bedenimiz bizi güvende tutmaya çalışmak için tepki vermektedir ve bazen tehdit gerçek olmasa bile bunu yapacaktır.

Bedensel Değişiklikler

…adrenalinin şipşak tavan yaptığını ve yüreğimin ağzına geldiğini hissettim. Ensemdeki tüyler diken diken oldu, vücudum gerildi… Herkes gergin, korktuğu ve stresli zamanlarında böyle hissediyor. İşte tüm bunlar korku anında bedenimizi harekete geçiren tepkilerdir.

  • Kasların gerilmesi
  • Solumanın sıkışması
  • Kan basıncının artması
  • Terleme
  • Sindirim değişiklikleri

Psikolojik Değişiklikler

Korku bedenimizi harekete geçmeye hazırlamaktan başka zihnimizi de tehlikenin üstesinden gelmeye hazırlar, onun için psikolojik değişimler de yaşarız.

…tek düşünebildiğim güvenliğimizdi… Tek düşünebildiğim şuydu; arabayı yoldan çıkarma… Arabadakilerin sorularını veya söylediklerini duymuyordum… Eğer bir stresle veya tehlikeyle karşı karşıya kaldığımız durum olduğunda zihnimiz ona odaklanır ve konsantrasyonumuz ve sorun çözme becerimiz daha iyi hale gelir.

Bir diğer durum ise yaşanan olay ve durum sonrasında esnasında ve sonrasında yaşanılan şok durumunda kendimizi duygusal olarak uyuşmuş veya ‘’sönük’’ de hissetmek yaygın görülen durumlardandır.

  • İyi odaklanamama
  • Daha az yaratıcı düşünme
  • Bellek sorunları
  • Endişelenme
  • Moral çöküntüsü

Davranışsal Değişiklikler

Stres veya tehlike karşısında verilen davranışsal tepkilerimiz ise genellikle ‘’kaçmak, savaşmak, donmak ve dikkatli uyanıklıktır.’’

Eğer bir ağaç dalının üstümüze doğru düştüğünü görürsek bir enerji patlaması yaşar ve kaçmak için oradan başka yere geçeriz. (kaçmak)

Yağmurlu havada araba kullanırken patinaj yaparsak direksiyonu tutacak gücü bulmamız. (savaşmak) Grup çalışmaları esnasında grup üyelerinden birinin bizi haksız yere eleştirmesinde kendimizi savunmamız.(savaşmak)

Gece geç saatte ve karanlık bir sokakta yürüdüğümüzde çevreden gelebilecek tehlikelere karşı gözümüzü ve kulaklarımızı dört açmamız.( dikkatli uyanıklık)

  • Sürekli huzursuzluk hali
  • Koşuşturma
  • Uyku sorunları
  • Sıkıntıdan daha çok yemek yeme ya da yetersiz yemek yeme
  • Sigara veya içki içmek

Şimdiye kadar değindiğim bu bedensel, zihinsel ve davranışsal tepkilerimiz kesinlikle normal ve yararlıdır hatta bizim için hayati önemi de olabilmektedir. Aynı zamanda, bir noktaya kadar, stresle baş etme yetimizin daha çok stres yaşadıkça daha iyi hale geldiğinin de farkında olmalıyız.

Sonuç olarak bedesel, zihinsel ve davranışsal tepkilerimiz kesinlikle normal ve yararlıdır ve hayati önemi vardır. Eğer fazla sakin ve rahat olursak zihnimizi ve bedenimizi harekete geçiremeyiz. Hayatımız boyunca bizi mutlaka harekete geçirecek strese ihtiyacımız vardır.

ANKSİYETE İLE BAŞA ÇIKMA YÖNTEMLERİ NELERDİR?

Nefes egzersizleri: Doğru nefes almak, sakinleşme konusunda son derece etkilidir. Nefes egzersizlerini öğrenerek sakinleşmeyi ve yeniden odaklanmayı gerçekleştirebilirsiniz.

 

Ayağa kalkma ve vücudu dik tutma: Korku veya tehlike hissedildiğinde bilinçaltından gelen bir dürtüyle öne eğilerek kalbi ve akciğerleri koruma durumu oluşmaktadır. Ayağa kalkmak ve dik durmak, vücuda her şeyin normal olduğu mesajını vererek sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

3-3-3 kuralını uygulamaAnksiyete krizinin başladığını hissettiğinizde 3-3-3 kuralını uygulayarak sakinleşebilirsiniz.

  • Etrafınızdaki üç şeyin ismini söyleyin.
  • Duyduğunuz üç sesi söyleyin.
  • Vücudunuzu üç bölümünü; parmaklarınızı, bileklerinizi ve kolunuzu oynatın.

Kaygı randevusu oluşturma: Sizi kaygılandıran tüm detayları bir yere not edin ve bunları düşünmek için kendinize bir zaman dilimi belirleyin. Böylece tüm gün aynı korkuları yaşamak yerine günün belli zamanını bunun için ayırabilirsiniz.

İçinde bulunduğunuz ana konsantre olma: Gelecek zamanda olacakları düşünmek yerine şimdi bulunduğunuz zamana odaklanın. Kaygılanmanıza neden olacak bir şeyin olmadığını kendinize hatırlatın.

Kendinizi meşgul edin: Anksiyete krizinin geldiğini fark ettiğiniz anda kendinize meşgul olabileceğiniz şeyler bulmaya çalışın. Yürüyüş yapmak, kitap okumak, film/video izlemek, kaygılı düşünce kalıplarından uzaklaşmanızı ve kontrolü elinize almanızı sağlamaya yardımcı olabilir.

Şekerden uzak durma: Fazla şeker tüketimi anksiyeteyi tetiklediği için anksiyete krizinin geldiğini fark ettiğiniz anda şekerli gıdalardan uzak durun. Onun yerine proteinli gıdalar yemeyi ve su içmeyi tercih edin.

ETİKETLER: , ,
YAZAR BİLGİSİ
04.10.1999 yılında Avustralya’da doğdum. İlkokul, ortaokul ve lise öğrenimlerim Edirne’de idi. Lisansım ise Çanakkale Onsekiz Mart Üniversitesi Psikolojik Danışmanlık ve Rehberlik bölümü, 3.sınıf öğrenciyim.
YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.